Hello!
Me revoilà, après quelques semaines de silence... Je me suis consacrée à me remettre en forme pour de nouveaux challenges sportifs. Je me suis penchée par la même occasion sur quoi manger pour mieux récupérer.
Il y a 2 étapes de récupération pour un sportif ou moins sportif :
La 1ère étape consiste à :
Me revoilà, après quelques semaines de silence... Je me suis consacrée à me remettre en forme pour de nouveaux challenges sportifs. Je me suis penchée par la même occasion sur quoi manger pour mieux récupérer.
Il y a 2 étapes de récupération pour un sportif ou moins sportif :
La 1ère étape consiste à :
1- Apporter des glucides
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante. Elle participe directement à la resynthèse des niveaux de glycogène. En pratique, un apport de glucose et fructose est conseillé. L’intérêt d’ingérer des glucides en début de récupération permet de potentialiser les synthèses protéiques.
2- Apporter des protéines
La consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée et/ou intense (type marathon), est primordiale pour limiter la destruction et favoriser la régénération des protéines au niveau des tissus.
Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 - 20 g de protéines semble être correcte, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise d’autant plus la synthèse protéique.
Cette consommation doit se faire dans les 30 minutes suivant la fin de l'effort. La consommation d’une boisson et/ou d’une barre de récupération adaptées sont une bonne alternative.
3-Boire beaucoup d'eau plus alcalinisante d'ailleurs.
Le 2nd étape consiste à :
Consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme, en privilégiant les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les oléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave).
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante. Elle participe directement à la resynthèse des niveaux de glycogène. En pratique, un apport de glucose et fructose est conseillé. L’intérêt d’ingérer des glucides en début de récupération permet de potentialiser les synthèses protéiques.
2- Apporter des protéines
La consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée et/ou intense (type marathon), est primordiale pour limiter la destruction et favoriser la régénération des protéines au niveau des tissus.
Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 - 20 g de protéines semble être correcte, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise d’autant plus la synthèse protéique.
Cette consommation doit se faire dans les 30 minutes suivant la fin de l'effort. La consommation d’une boisson et/ou d’une barre de récupération adaptées sont une bonne alternative.
3-Boire beaucoup d'eau plus alcalinisante d'ailleurs.
Le 2nd étape consiste à :
Consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme, en privilégiant les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les oléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave).
Une recette sympa à réaliser chez vous:
1 banane
1/4 de mangue
1 CS de Fraises ou Myrtilles
5 noix ou noix de cajou sans sel
100 ml de lait d'Amandes et Soja. Pour moitié.
1/2 cs de miel
Bien mixer dans un blender et rajouter des graines de chia que vous avez au préalable fait gonfler dans du lait d'amandes pendant 30 mn au réfrigérateur.
Bien mélanger et bon appétit!
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire