Assiette gourmande prête en 15 mn : Endive, betterave et quinoa

Une assiette gourmande prête en 15 mn avec:

-1 Endive moyenne

-1 Betterave

-2 cs de pois chiches cuits

- 6/8 cernaux de noix

- 1 poignée de pousse d'épinards / mache

- 1/2 pomme en fine lamelles

- 1/2 avocat en lamelles

- 1 Kiwi

Couper l'endive en 2, la faire revenir dans une cuillère à café d'huile d'olive. La retirer du feu dès qu'elle devient braisée. Couper en cubes la betterave et la faire cuire à point. Faire bouillir les pois chiches avec un bouillon.

Vous pouvez remplacer la pomme gala par une granny smith cela donne un côté acidulé par déplaisant.

Assaisonnement : huile de sésame ou noisette, vinaigre de cidre, miel, sel et poivre.

Un petit-déjeuner vitaminé

Une idée de petit-déjeuner avec des graines de chia. Je remercie mon amie M de m'avoir donnée l'idée.

Ingrédients :

50g de flocons d’avoine
100 ml de lait (ou yaourt nature, lait de soja, lait d’amande, ou eau)
1 cs de graines de chia
1 cc miel
1 petite poignée d’amandes effilées
1 petite poignée de copeaux de noix de coco (disponible dans les magasins bio)
1 petite poignée de cranberries
Préparer cela la veille, afin que les flocons d'avoine cuisent dans le lait pendant la nuit. A mettre au réfrigérateur bien-entendu.
Vous pouvez rajouter le matin des fruits frais, ou des pépites de chocolat, des petites graines pour le croquant...

Séchage par l'alimentation et le sport : tout un programme

Un sujet est venu sur le tapis ce week-end, comment m'assécher après des semaines cool et surtout avoir le courage de le faire.Il est vrai qu'avec l'hiver, il faut avoir le courage de sortir pour aller faire son sport et faire attention pour ne pas trop prendre et là je parle de matières grasses.

Alors quand on dit, "il faut que je m'assèche cela veut dire" : perdre du poids, du gras mais pas de muscle.

le but étant de conserver la masse active favorable à l’acquisition d’un « poids de forme ». Pour info, le poids de forme correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
Pour les sports d’endurance comme marathon, cyclisme, trail, triathlon… : il s’agit d'avoir un rapport poids/puissance optimal avec un coût énergétique minimal.

En parallèle de votre préparation sportive, il faut savoir que pour faire « fondre la masse grasse », il est nécessaire que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports dans un rapport de -25% maximum.

Privilégiez le travail d’intensité faible voir moyenne type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training qui augmente la consommation des graisses à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée.

De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort pendant plusieurs heures. Maintenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours. La mémoire cellulaires étant de 48h!

Pour la partie alimentation, partez sur 4 à 5 prises : petit-déjeuner, déjeuner, dîner + Collation(s) du matin et/ou de l’après-midi. Ce modèle alliant plusieurs prises alimentaires permet d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire, d'avoir une récupération plus rapide et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée.

Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses) que végétales (légumes secs, céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique et aux dépenses énergétiques.
En association, les glucides simples (miel, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour ré-alimenter les réserves de glycogène et faciliter la récupération. Et enfin, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.
L’apport de lipides, doit être minime mais de bonne qualité nutritionnelle. On s'orientera vers des acides gras essentiels comme les huiles de colza et d’olive.

Un jus à effet anti-inflammatoire

Les aliments sont notre richesse... Un exemple de jus qui à un effet anti-inflammatoire: combinaison de l'ananas et du gingembre.

Quelques mots sur l'ananas et le gingembre et leurs actions sur le corps:
L'ananas fût utilisé pendant très longtemps pour réduire la douleur et l'inflammation grâce à une de ses enzymes (complexe enzymatique d'ailleurs) : la broméline. Des études ont montré que la broméline réduit l’inflammation, les ecchymoses et la douleur. Un anti-inflammatoire encore plus puissant est le gingembre dont les propriétés analgésiques se sont avérées plus fortes que l'ibuprofène.

En combinant les 2, cela donne un jus excellent et sain; dans un blender mettre :

- 2 verres d'ananas mûres
- 1 verre de mangue mûre
- 1 cc de gingembre râpé
- 1/2 verre de céleri
- 1 verre d'eau de noix de coco
- 1 cc graines de gousse de vanille
Vous pouvez ne pas mettre pas la gousse de vanille en fonction de votre goût.

Assiette gourmande 15 mn: salade quinoa et graines de chia

Ingrédients pour une salade quinoa et graines de chia

• 8 cs de quinoa cuit et refroidi
• 100 g de pousses d'épinard
• 2 avocats mûrs
• 1 orange non traitée
• 1 poignée de cerneaux de noix entiers
• 1 poignée d'amandes mondées entières
• 3 cs d'huile d'olive
• 1 cs de jus de citron
• 4 cc de graines de chia
• miel liquide, sel, poivre

Détoxifier son corps par une alimentation raisonnée

Il faut savoir que notre alimentation doit nous apporter un minimum de 30g de fibres par jour. Fibres que l'on trouvera dans les légumes frais, les fruits frais, les céréales et produits céréaliers complets. 

Et des acides gras essentiels : oméga 3, 6 et 9 que l'on trouvera dans les huiles (première pression à froid) d’olive, colza, noix, sésame, noisette… A rajouter cru dans les aliments.

L’apport d’agrumes (pamplemousse, citron, orange…) riches en citrate aux effets alcalins permet de mieux lutter contre le terrain acide et de préserver une fonction hépatique normale. 

N'oubliez pas que si vous salez vos aliments, privilégiez la fleur de sel au sel fin, beaucoup plus complets sur les plan micro-nutritionnel (magnésium, potassium, calcium, zinc, iode…), moins denses en sodium et moins acidifiants. Vous avez donc tout à y gagner.

Les effets antioxydants reposent sur une alimentation diversifiée, équilibrée qualitativement et quantitativement en fonction des besoins particuliers de chaque personne. Un apport d’aliments peu raffinés, est le meilleur garant concernant la protection des cellules de votre organisme contre les radicaux libres. En effet, les vitamines A, C, E, le sélénium, le zinc… sont des protecteurs naturels !

La phytothérapie a aussi son importance : le thé vert, le romarin, le pissenlit, le radis noir, la queue de cerise, l’origan, le thym … Les épices comme le curcuma, le poivre noir, la cannelle… sont un bon complément.

Donc gardez à l'esprit que lorsque vous composez votre menu, essayez de tendre vers cet équilibre.

Une idée de menu

• Soupe de courge rouge, curcuma et cumin
• Rôti de veau, Epinards, Pâtes au quinoa
• Pain de seigle
• Yaourt de chèvre nature
• Banane

L'alimentation en hiver chez un sportif

En hiver, on a tendance à limiter les séances d'entrainement et à avoir une alimentation plus riche dû au froid, Beaucoup d'entre nous profitent pour récupérer et donc régénérer son organisme.

Mais au-delà de cette période d'hivernation, l’objectif pour tout sportif est de limiter sa prise de poids c'est à dire sa masse grasse. Cette prise de poids apparaît généralement lorsqu'il y a un déséquilibre énergétique et ce déséquilibre peut s'accompagner d'infections bronchiques, sinusites, insomnies etc...

De plus, le froid entraîne une augmentation du métabolisme de base, ce qui implique une croissance des dépenses énergétiques au travers du métabolisme lipidique et glucidique. Un autre phénomène se mets en place l’augmentation de l’élimination urinaire, d’où l’importance de l'hydratation durant cette période.
Pour limiter tous ses aspects, il faut donc s'alimenter correctement.

S'alimenter correctement passe par une alimentation assez riche en énergie en y associant les acides gras et des glucides complexes.

On privilégie donc :
1- les poissons comme la sardine, le maquereau, le saumon ou l’anchois riches en acides gras oméga 3,
2- les fruits protéo-léagineux comme la noix, noisette, amande… riche en énergie, protides, lipides de bonne qualité, fer, magnésium,
3- les huiles végétales comme olive, colza, noix, sésame, noisette… qui apportent oméga 3, 6 et 9
4- le beurre ou d’éventuelles matières grasses animales (via les fromages, laitages peu écrémés…) permet d’apporter un complément de vitamines A et D
5- les légumes secs : lentilles, haricots blancs, flageolets, …) qui sont très rassasiants, riches en protéines et glucides à index glycémique bas.
6- les pommes de terre, les pâtes complètes, le riz… permettent d’avoir un apport de qualité.

et enfin on privilégie les fruits et les légumes de saison pour leur apport en fibres, on favorise la consommation :
- Ananas (Potassium, Manganèse, Sodium, provitamine A, vitamines B…)
- Avocat (Vitamine E…),
- Banane (Potassium…),
- Carotte (Béta Carotène…),
- Kiwi (Vitamine C…),
- Agrumes (flavonoïdes, Vit B1, C),
- Poireau, Potiron, Céleri, Fenouil, Choux, Betterave, Pomme, Poire, Châtaigne, Navet, Radis, Oignons… la liste est non exhaustive.